ルッコラの栄養素と調理方法【野菜ソムリエ農家が教えます】
ルッコラってどんな栄養があるの？
効率的に栄養を摂取できる調理方法は？
このような疑問に野菜ソムリエで
ルッコラを出荷してる農家の私が答えます。
野菜ソムリエ受かってて良かった😄 pic.twitter.com/Hz2bdjff5G
— Vege Rhythm@野菜ソムリエ農家 (@VegeRhythm) May 17, 2021
ルッコラの栄養素が知りたい方へ。
この記事は、野菜ソムリエでルッコラ農家の筆者がルッコラの栄養素と栄養を効率的に摂取できる調理方法を紹介しています。
この記事を読めばルッコラの豊富な栄養素を効率的に摂取できる調理方法がわかります。
ルッコラの栄養素と調理方法【野菜ソムリエ農家が教えます】
私はルッコラを年に１回出荷している農家です。
野菜の知識を更に深めるために野菜ソムリエの資格を取得しました。
そんなルッコラを栽培してる農家で野菜ソムリエの資格を取得した筆者が、ルッコラの栄養素と効率的に栄養を摂取できる調理方法を紹介します。
ルッコラの栄養素【緑黄色野菜】
ルッコラはβ-カロテンが豊富に含まれる緑黄色野菜に分類されます。
ビタミンC・ビタミンE・カリウム・カルシウム・鉄が豊富に含まれていて、特にビタミンCは小松菜の２倍近くの含有量を誇ります。
また、アリルイソチオシアネートとういう機能性成分が含まれています。
ビタミンCに期待できる効果
ズバリ美肌効果です。メラニン色素の発生を抑制するためシミやそばかすの発生を抑える効果が期待できます。
また、体内でコラーゲンの合成に関わるため肌や粘膜を正常に保つ効果にも期待ができる栄養素です。
β-カロテンとビタミンEに期待できる効果
β-カロテンとビタミンEは活性酸素の一種で、抗酸化物質の過剰発生を抑える効果があるため、老化とガン予防の効果が期待できます。
ビタミンCも抗酸化作用がある栄養素のため、ルッコラは抗酸化作用野菜なんです。
カリウムに期待できる効果
カリウムはナトリウムの排出を促す効果があるため、塩分の取りすぎによる高血圧の予防効果が期待できます。
カルシウムに期待できる効果
骨の形成に関わる成分のカルシウムです。もちろん、乳製品の方が含有量は多いですが、ルッコラは野菜のカルシウム含有量ランキング５位なんです。
鉄に期待できる効果
鉄は有名ですね。貧血予防の効果が期待できます。
アリルイソチオシアネートに期待できる効果
ルッコラ特有の苦味成分であるアリルイソチオシアネートは、抗菌作用・抗がん作用・動脈硬化が期待される機能性成分です。
実はルッコラはビタミン・ミネラルをバランス良く含んでいる、とても栄養価が高い野菜なんです。
ルッコラの栄養素について詳しく知りたい方は、文部科学省のホームページで日本食品成分表をダウンロードできます。
ルッコラの調理方法【効率的に栄養素を摂取】
ルッコラは栄養価が高い野菜ということがわかって頂けたと思いますが、調理方法を間違えると豊富な栄養素を損失してしまう可能性があるので注意してください。
ビタミンCとアリルイソチオシアネートを効率的に摂取するならサラダ
ビタミンCとアリルイソチオシアネートは熱に弱い性質があるので生で食べるサラダがベストです。
β-カロテンとビタミンEを効率的に摂取するなら炒め物
β-カロテンとビタミンEは脂溶性ビタミンと言って油と一緒に摂取すると吸収率がアップします。
アリルイソチオシアネートが熱に弱いので失われるため、ルッコラ特有の苦味も薄れます。
NG！切ってから洗うのは絶対ダメ
ルッコラを切ってから水で流すと豊富な栄養素が流れ出てしまいます。
なぜなら、豊富な栄養素を閉じ込めている繊維を傷つけるからです。
ルッコラを洗う場合は、調理する前に水を溜めたボールの中で根元の土を落とすように洗い、葉は軽く洗い流すようにすると良いでしょう。
【まとめ】ルッコラはオシャレなだけじゃい栄養豊富な野菜
ルッコラは栄養が豊富に含まれる野菜ということがわかって頂けたと思います。
ルッコラに豊富に含まれる栄養素まとめ
- βカロテン
- ビタミンC
- ビタミンE
- カリウム
- カルシウム
- 鉄
- アリルイソチオシアネート
ビタミンCは小松菜の２倍！！
機能性成分であるアリルイソチオシアネートは抗菌作用・抗ガン作用・高血圧予防に期待される栄養素です。
効率的な調理方法で栄養を摂取しましょう。
効率的な調理方法まとめ
- ビタミンCとアリルイソチオシアネートを効率的に摂取するならサラダ
- β-カロテンとビタミンEを効率的に摂取するなら炒め物
- 切ってから洗うのはダメ絶対
サラダなど生で食べるイメージが強いルッコラですが、炒めて食べても効率的に栄養を摂取できます。
ルッコラはプランターで簡単に育てられるので、是非プランターで育てて新鮮なルッコラを味わってみてください。
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